Trenuj, ale prawidłowo
Najlepiej jest zaplanować trening wysmuklający 2-3 dni w tygodniu. Na początek zarezerwuj sobie na gimnastykę co najmniej 30 minut, później możesz rozbudować program do 45, a nawet 60 minut. Będziesz potrzebować czasu, by przed kształtowaniem mięśni dobrze się rozgrzać, i nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających oraz rozluźnieniu mięśni na koniec treningu.
Oczywiście, są takie dni, podczas których brakuje czasu na intensywny trening. Wykonaj wtedy po prostu zestaw ekspresowy: szybka rozgrzewka, dwa zestawy ćwiczeń na te partie, na których Ci wyjątkowo zależy, rozciąganie i na koniec dobre rozluźnienie mięśni. I już! Tyle czasu zawsze wygospodarujesz, nawet tuż przed wyjściem do kina albo gdy dzieci w końcu znajdą się w łóżkach.
UAKTYWNIJ WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNI
Opracuj dla siebie program modelowania sylwetki. Jeśli chcesz poprawić wygląd nóg i pośladków,podczas każdego treningu ćwicz mięśnie tych właśnie obszarów. Niektóre strefy ciała są dla ciebie mniej ważne? Wystarczy wówczas, byś pobudzała je tylko raz w tygodniu. Ale nie możesz całkiem wyłączyć z treningu jakiejś grupy mięśni – uzyskanie harmonijnej sylwetki wymaga równomiernego napięcia wszystkich mięśni ciała.
IDEALNA POZYCJA PODCZAS ĆWICZEŃ
Aby uniknąć uszkodzenia kręgosłupa, konieczne jest przyjęcie podczas ćwiczeń właściwej pozycji. Każdą pozycję wypróbuj przed rozpoczęciem ćwiczenia, żebyś mogła nauczyć się wyczuwać, co jest dobre, a co nie.
Stojąc, rozstawiaj stopy mniej więcej na szerokość bioder, kolana powinny być lekko ugięte — to chroni twoje stawy. Stopy stoją równolegle do siebie, a ich palce skierowane są do przodu. Patrzysz prosto przed siebie i nieco przyciągasz brodę do klatki piersiowej — to rozciąga szyjny odcinek kręgosłupa. Aby wyprostować odcinek piersiowy kręgosłupa, świadomie ściągnij łopatki w dół. Napnij pośladki i wciągnij pępek — to utrzyma dolną część pleców w wyprostowanej pozycji i ochroni krążki międzykręgowe na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Połóż jedną dłoń na tym odcinku, aby się upewnić, że nie grozi ci lordoza (wygięcie do przodu).
Leżąc na plecach, skoncentruj się na tym, by całe plecy dokładnie przylegały do podłoża. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha — dla ochrony dysków (krążków międzykręgowych). W tej pozycji lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie karku.
Gdy wykonujesz ćwiczenia na siedząco, usiądź na przedniej części krzesła. Nogi powinny być lekko rozsunięte. Stopy stoją mocno oparte całymi podeszwami o podłogę. Lekko napnij brzuch i ściągnij ramiona do tyłu.
Leżąc na brzuchu, powinnaś lekko napiąć pośladki i docisnąć brzuch do podłogi. Zawsze uważaj na to, by nie odchylać głowy aż na kark — to pozycja, w której szyjny odcinek kręgosłupa nadmiernie się rozciąga, co maże spowodować uszkodzenia kręgów. Gdy podnosisz głowę, utrzymuj czoło równolegle do podłogi i patrz na nią.
W klęku podpartym zawsze wciągaj brzuch — to rozciąga odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a dolna część pleców pozostaje dzięki temu wyprostowana. W ten sposób możesz uniknąć jednostronnego ściśnięcia krążków międzykręgowych. Nie odchylaj głowy na kark, lepiej skieruj spojrzenie na podłogę.
