Trenuj, ale prawidłowo
Trening daje rezultaty tylko wtedy, gdy podchodzisz do niego rozsądnie i korzystasz z niezbędnej wiedzy. W przeciwnym razie nie tylko nie osiągniesz efektów — możesz sobie nawet zaszkodzić.
EFEKTYWNE MODELOWANIE SYLWETKI
Specjaliści od sportu dowiedli, że modelowanie sylwetki jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie ćwiczy się z intensywnością niewielką lub średnią, za to w wielu powtórzeniach. Nie musisz zatem osiągać granic swoich możliwości, aby uzyskać najlepsze efekty w kształtowaniu figury. Zupełnie wystarczy, gdy wyczujesz, co znaczy dla ciebie średnie obciążenie.
LICZBA ĆWICZEŃ
Siłę swoich mięśni możesz trenować dynamicznie albo statycznie, przy czym ćwiczenia te wzajemnie się uzupełniają. Nasze ćwiczenia, służące kształtowaniu sylwetki, składają się w przeważającej części z ćwiczeń dynamicznych; statyczne są reprezentowane w mniejszym stopniu.
Podczas ćwiczeń dynamicznych jesteś w ciągłym ruchu, mięsień skraca się w fazie napięcia i wraca do pozycji wyjściowej. Liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia nazywa się serią. Początkujący wykonują każde ćwiczenie 15 razy i powtarzają serię 1-2 razy. Zaawansowani robią 15-20 powtórzeń na każdą sekwencję i wykonują w sumie 3-4 serie.
Ćwiczenia statyczne to takie, przy których trzeba utrzymać pozycję mimo lekkiego oporu. Rośnie przy tym napięcie w mięśniu, ale on sam się nie kurczy. W ćwiczeniach tych czas utrzymywania pozycji jest zróżnicowany, w niektórych trwa około 10, w innych tylko 6 sekund.
Ważne jest przy tym, by pomiędzy seriami robić przerwy. W tym czasie mięsień się regeneruje. Zwykle wystarczy, że odpoczniesz przez minutę. W tym czasie rozluźnij mięsień — to poprawia ukrwienie.
OPTYMALNY CZAS TRENINGÓW
Podczas pierwszych dwóch tygodni ćwicz nie częściej niż 2 razy w tygodniu, później możesz liczbę treningów zwiększyć do trzech tygodniowo. Organizm musi się powoli przyzwyczaić do obciążenia. Zwracaj uwagę na to, by dni treningu przedzielone były dniami odpoczynku. Nie trenuj zatem dzień po dniu, w przeciwnym razie mięśnie szybciej zwiotczeją. Nie wyobrażaj sobie, że im więcej ćwiczeń, tym lepiej. W rzeczywistości jest przeciwnie. Jeśli włożysz w gimnastykę wszystkie siły, organizm nie będzie miał czasu uzupełnić swoich zasobów energii. Nie nastawiaj się na intensywne ćwiczenia i wyczyn. Po około 4 tygodniach, gdy twój organizm przyzwyczai się do nowej sytuacji, możesz powoli zwiększać ilość ćwiczeń kształtujących sylwetkę: do 4-5 sesji treningowych w tygodniu. Ale rób to tylko wtedy, gdy masz ochotę — 2 do 3 treningów mięśni w tygodniu wystarczy, aby poprawić sylwetkę. Ważne jest przy tym, by robić to systematycznie. Cykl, który wygląda następująco: sesja treningowa, później długa przerwa, a za to następnym razem intensywna praca, zupełnie rozstraja mięśnie.