Pośladki – więcej niż jeden mięsień

Optymalny program treningu
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie

Podnoszenie pośladków
Leżąc na plecach, postaw nogę na podłodze, drugą połóż na kolanie. Unoś teraz miednicę, aż ciało utworzy linię prostą, a później z powrotem powoli ją opuszczaj.
Wariant dla zaawansowanych: leżąc na plecach, postaw nogę na podłodze, drugą wyciągnij do przodu. Teraz podnoś i z powrotem opuszczaj miednicę.

Podnoszenie pięt
Leżąc na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i podnoś do góry — tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Podnieś teraz prawą piętę z podłogi. Policz do 3 i z powrotem postaw piętę. Teraz podnieś lewą piętę. Znów policz do 3 i postaw ją na podłodze.

Ściskanie pięt
Połóż się na brzuchu, czoło spoczywa na dłoniach, kark jest wyprostowany. Mocno napnij pośladki i przyciśnij brzuch do podłogi. Teraz unieś nieco obydwie nogi nad podłogę i jedną przyciskaj do drugiej. Powinnaś tę pozycję utrzymywać około 15 sekund. Oddychaj przy tym równo. Powtórz 3-4 razy.

Opuszczanie kolan
Przejdź do klęku podpartego, oprzyj tułów na przedramionach, łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Wyprostuj plecy, nieco wciągając brzuch. Podnieś teraz prawą nogę, tak aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty. Opuszczaj kolano w dół, ale tak, by nie dotknęło podłogi. Później znów podnoś tak daleko, aż udo utworzy z plecami linię prostą. Następnie zmień stronę.

Dociskanie kolanami
Połóż się na brzuchu. Zegnij prawą nogę i mocno przyciskaj podłogę kolanem przez 20 sekund. Oddychaj przy tym równo. Później zmień stronę i wykonaj ćwiczenie 2-3 razy na każdą stronę.

Rozciąganie pośladków
Leżąc na plecach, podciągnij obydwa kolana do brzucha. Połóż prawą stopę na lewym udzie, chwyć lewe podudzie obiema dłońmi i przyciągnij je jeszcze bardziej do brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz to ćwiczenie po jednym razie na każdą stronę.