Marsze i biegi rekraacyjne

Przedstawione poniżej programy znakomicie poprawiają sylwetkę i natychmiast dodają energii. Marsze są idealne dla wszystkich, którzy od dawna nie uprawiali żadnego sportu. Rekreacyjny jogging — kombinacja powolnego biegu na długi dystans, marszu i rozciągania — pobudza krążenie, nie przeciążając serca.

MARSZ – SPOKOJNY CHÓD
Maszerowanie jest bardzo modne. Nic dziwnego, ponieważ chodzenie jest zdrowe, proste, niezbyt obciążające i nadzwyczaj efektywne — w przeciwieństwie do powolnych spacerów albo joggingu, przy którym dużo łatwiej stracić dech w piersiach. Maszerując, korzystnie wpływasz na swoje zdrowie i figurę, ponieważ przyspieszasz spalanie tłuszczu, wzmacniasz uda i pośladki. Prawidłowej techniki łatwo się nauczyć: chodzisz nieco szybciej i nieco bardziej zamaszyście niż zwykle. Uginasz ręce w łokciach i aktywnie nimi poruszasz w rytm marszu. Uwaga: stawiaj na ziemi śródstopie i stopniowo przenoś ciężar na całą stopę. Kolana pozostają przy tym lekko ugięte. Patrz zawsze przed siebie i zwracaj uwagę na to, by twoje ramiona cały czas pozostawały rozluźnione. Nie zapomnij przed i po marszu wykonać ćwiczeń rozluźniających, aby twoje mięśnie pozostały elastyczne i nie bolały następnego dnia!

CZTEROTYGODNIOWY PROGRAM
1. tydzień:
Zacznij treningiem naprzemiennym: 4 razy po 6 minut marszu, w przerwach po 2 minuty luźnego spaceru. Następne dwa dni są wolne.
Teraz trening naprzemienny: 4 razy po 8 minut marszu, w przerwach po 1 minucie swobodnego spaceru. 3 dni przerwy.
2. tydzień:
15 minut marszu bez przerwy. 3 minuty swobodnego spaceru. I jeszcze raz 10 minut marszu. 1 dzień przerwy.
Jeszcze raz ten sam program: 15 minut marszu, 3 minuty spaceru i 10 minut marszu. 1 dzień przerwy.
Spróbuj teraz wytrzymać 20 minut, 2 minuty swobodnego spaceru, jeszcze 10 minut marszu. 2 dni przerwy.
3. tydzień:
25 minut marszu bez przerwy. 1 dzień przerwy.
Teraz 30 minut marszu. 1 dzień przerwy.
I dalej 35 minut marszu. 2 dni przerwy.
4. tydzień:
Zwiększ wysiłek do 40 minut marszu. 1 dzień przerwy. Później 45 minut marszu. 1 dzień przerwy.
I jeszcze raz 45 minut marszu.

JOGGING REKREACYJNY
Jogging rekreacyjny to kombinacja złożona z biegania, marszu i ćwiczeń rozciągających. Program jest zbudowany tak, że puls pozostaje na poziomie 110-130 uderzeń serca na minutę, a więc dokładnie w tym zakresie, w którym organizm prawidłowo spala tłuszcz. Fazy biegu i marszu następują na przemian — wskutek tego puls nadmiernie nie przyspiesza i nie ma obawy, że zabraknie ci tchu.
Ćwiczenia rozciągające sprawią, że w przerwach układ krążenia i mięśnie odpoczną. Po rozciąganiu poczujesz się od razu lepiej i będziesz biegać z nową energią i większą dynamiką.

JOGGING REKREACYJNY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Idź powoli, wykonując krążenia ramion, potrząsaj rękami i nogami.
Później 5 minut marszu na rozgrzewkę.
Teraz biegnij — bardzo powoli, 2 minuty.
Nie zatrzymuj się nagle, łagodnie przejdź do marszu, 1 minuta.
Teraz wykonaj ćwiczenia rozciągające. Znów powoli zacznij trening: marsz, 1 minuta.
Bieg, 2 minuty.
Marsz, 1 minuta.
Bieg, 3 minuty.
Marsz, 1 minuta.
Bieg, 3 minuty.
Marsz, 1 minuta. Idź powoli, dokładnie strząśnij ręce i nogi, podnieś ręce nad głowę, robiąc głęboki wdech, a następnie opuść ręce, wydychając przy tym powietrze.
Bieg, 4 minuty.
Marsz, 1 minuta.
Bieg, 2 minuty.
Na koniec wykonaj rozbudowany zestaw ćwiczeni rozciągających.